Grundübungen beim Krafttraining

Ein gutes Fitness-Kraft-Training sollte aus vier verschiedenen Grundübungen bestehen, da damit bereits der Großteil der Muskeln trainiert wird. Isolationsübungen sollten nur vom erfahrenen, austrainierten Athleten betrieben werden.

Oberkörper ziehend

Die klassische Übung sind Klimmzüge, wahlweise kann auch an einer Klimmzugstation oder einer Kraftstation trainiert werden. Das wäre notwendig, wenn Klimmzüge bei Ihnen mehr als 50 % der Maximalkraft benötigt.

Oberkörper drückend

Ohne Geräte wäre ein Übung hier Liegestütze, mit Geräten (Hanteln) sollte man eher auf Bankdrücken wechseln, da die saubere Ausführung deutlich leichter ist.

Unterkörper drückend

Egal ob man zusätzliches Gewicht benötigt oder nicht, Kniebeugen sollten immer mit einer Hantelstange (bzw. Besenstiel) ausgeführt werden. Die Stange sollte auf den Schultern (genauer auf dem Kapuzenmuskel) liegen und mit den Händen umfasst werden. Dadurch wird Haltung und Ausführung bei der Übung deutlich verbessert.

Wenn Sie Anfänger sind, empfiehlt capara die Übung durch Beinpressen an einer Kraftstation zu ersetzen, da die saubere Ausführung bei Kniebeugen extrem wichtig ist.

Unterkörper ziehend

Diese Muskelgruppen zu trainieren, ist ohne Hilfsmittel sehr schwierig.

Wer Hanteln zur Verfügung hat sollte Kreuzheben betreiben, wobei die richtige Ausführung, wie bei den Kniebeugen entscheidend ist.

Wer unerfahren ist, sollte unbedingt auf Alernativübungen (z.B. Hyperextensions) umsteigen, die leichter auszuführen sind. Hierbei werden jedoch Trainingsgeräte (z.B. Kraftstation) benötigt.

Kreuzheben

1. Legen Sie die Hantel vor sich.

2. Bücken Sie sich und heben die Hantel auf.

3. Ziehen Sie die Hantel langsam nach oben, wobei die Arme die ganze Zeit gestreckt bleiben und die Hantelstange direkt an den Beinen entlang geführt wird.