Radfahren gehört zu den perfekten Sportarten, um Ausdauer und Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Bereits nach ca. 5 Wochen Training sollte die Ausdauer um 20-25 % und  die maximale Leistung um 10-15 % gestiegen sein.

Vor Trainingsbeginn sollte unbedingt zunächst die richtige Technik erlernt werden.

Die ersten zwei Wochen

Hier sollte alle zwei Tage (maximal vier Mal die Woche) trainiert werden. Dabei sollte auf jeden Fall ein Plan mit festen Trainingseinheiten erstellt und eingehalten werden. Das Training sollte in etwa 30 Minuten dauern.

Ideal wäre es, wenn nach dem Training und am nächsten Tag die Muskeln leicht ermüdet sind, ohne deutlich zu Schmerzen. Spätestens am Trainingstag sollte die Ermüdung deutlich zurückgegangen sein. Ist das nicht der Fall bedeutet das, dass das Training zu intensiv war und das nächste Training leichter ausfallen sollte.
(Die wissenschaftliche Begründung findet Ihr hier)

Trainiert werden sollte auf ebener Strecke mit wenig Verkehr und das Tempo sollte über die gesamte Trainingszeit gleichmäßig sein.

Woche Drei und Vier

Die Trainingseinheit kann jetzt allmählich auf 45-60 Minuten angehoben werden. Die Strecke sollte immer noch eben sein, aber für ein kurzes Stück (nicht mehr als 5 Minuten) sollte die Übersetzung verringert, aber die Trittfrequenz um ca. 50 % erhöht werden.

Nach Vier bis fünf Wochen

Jetzt ist der Zeitpunkt gekommen, an dem man das Gelände wechseln könnte. D.h. Ihr könnt an zwei von den vier Trainingstagen in leicht hügeligem Gelände trainieren. Alternativ kann auch auf ebener Strecke trainiert werden, wobei dann immer wieder (einminütige) Phasen mit höherer Übersetzung eingebaut werden sollten. Die durchschnittliche Trainingszeit beträgt dabei etwa 60 Minuten.